Qué suplementos pueden necesitar los vegetarianos

Existe una tendencia generalizada a abrazar la dieta vegana o vegetariana, más o menos estricta, como una dieta mucho más saludable; aparte de los principios éticos que puedan también influir. Sin embargo, cuando se decide seguir la dieta vegetariana hemos de tener en cuenta que es posible que algunos nutrientes que nos aportan muchos de los alimentos suprimidos desaparezcan o estén en menor dosis o concentración. Aunque saludable, esta dieta no es completa por lo que aconsejamos añadir algún suplemento nutricional para evitar posibles carencias.

Es bastante habitual que las personas que siguen las dietas veganas puras o vegetarianas tengan alguna carencia de micronutrientes. Por ello, para evitar carencias, antes de seguir este tipo de dietas es recomendable que exista un conocimiento previo de qué alimentos debemos ingerir y en qué cantidades, para que esta sea lo más equilibrada posible, e incorporar a la dieta los nutrientes que falten a través de la ingesta de suplementos.

Diferencias entre veganos y vegetarianos

La dieta vegetariana es aquella que, principalmente, se completa con frutas, verduras, cereales, legumbres, aceites vegetales y algunos lácteos. En esta dieta se suprime totalmente el consumo de alimentos de origen animal como la carne, aves o pescados.

La dieta vegana es más estricta que la vegetariana ya que, además de restringir los alimentos anteriores, excluye también la ingesta de lácteos, huevos, miel y cualquier otro que provenga de cualquier animal. Es por ello que los veganos pueden tener, en ocasiones, más carencias que los vegetarianos.

En este sentido, si se decide seguir este tipo de dietas en las que se restringe la ingesta de algunos alimentos, es importante informarse bien de cómo debe ser nuestra dieta en general para evitar al máximo las carencias nutricionales y que no se convierta en una dieta pobre.

Seis nutrientes fundamentales

Estos nutrientes o elementos se pueden incorporar en la dieta aumentando el contenido de alimentos ricos en ellos, es pecialmente y de manera más estricta en personas que tengan enfermedades crónicas, en madres lactantes, embarazadas, niños y personas con algún otra dolencia específica.

LA VITAMINA D
Las personas producimos vitamina D en nuestro organismo a través de la piel debido a la exposición solar. Sin embargo, también aportamos vitamina D a nuestra dieta mediante la ingesta de pescados grasos como el salmón o el atún, huevos, quesos y la leche enriquecida en esta vitamina. La carencia de vitamina D está asociada a la fragilidad ósea, el raquitismo, debilidad en el sistema inmune y, entre otras dolencias, incluso depresión.
Los niveles de vitamina D en adultos deben estar entorno a 50 nmol/l y en niños, entorno a 20 nmol/l. Los veganos puros no ingieren ninguno de estos alimentos, por lo que es necesario que ingieran alimentos sustitutivos como la leche de soja o los cereales enriquecidos ambos con vitamina D, y que vigilen periódicamente sus niveles de dicha vitamina.

LA VITAMINA B12
Es la vitamina que presenta más carencias en personas que siguen dietas veganas y vegetarianas ya que la principal fuente de vitamina B12, son los pescados grasos, el cordero, la carne o el hígado.
Los niveles normales de vitamina B12 en el organismo se encuentran entre 200 y 300 pg/ml. La carencia de vitamina B12 provoca cansancio, déficit cognitivo, problemas cardiovasculares, perdida de visión, degeneración muscular y anemia. Además, los niveles bajos de vitamina B12 disparan los niveles de homocisteina, lo cual incide directamente en un mayor riesgo de daño cardiovascular. Por ello es tan importante añadir el aporte de esa vitamina con la ingesta de suplementos, que suelen presentarse en forma de cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina y adenosilcobalamina.
La espirulina y algunos tipos de seta contienen esta vitamina pero en baja cantidad, por lo que resulta fundamental complementar la dieta con suplementos nutricionales.

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES COMO EL OMEGA 3
La principal fuente de Omega 3 son los aceites de pescado aunque también el lino y las nueces. Sin embargo, estas semillas y frutos secos -más ricos en Omega 6 que en Omega 3- difícilmente van a aportar la suficiente cantidad de ácidos grasos esenciales que necesita nuestro organismo, especialmente del DHA que contiene el Omega 3, y que es fundamental para el buen desarrollo cognitivo y la salud cardiovascular.
Los vegetarianos pueden tomar Omega 3 procedente de algas que tienen un aporte bastante similar al de los pescados y enriquecerlos con semillas y frutos secos.

ZINC
Este otro nutriente también tiene su fuente principal en las carnes rojas aunque en esta ocasión las fuentes vegetales son más comunes y accesibles: las semillas de calabaza y las lentejas. Sin embargo, algunos estudios indican que el zinc que se obtiene a través de los vegetales es menos biodisponible, lo que significa que resulta más difícil conseguir los niveles necesarios; otro de los motivos por los que se recomienda incluirlo en formato de suplemento nutricional o La deficiencia de zinc está directamente relacionada con la debilidad del sistema inmune, problemas en el sistema reproductor, problemas cutáneos como la aparición de acné, o la irritación y rojeces cutáneas; problemas en la glándula tiroides y también en la salud ocular. El zinc es el mineral específico para la regeneración cutánea. En adultos se recomienda una dosis de 11 mg de zinc diarios.
Los vegetarianos y veganos pueden incluir en su dieta este elemento a través de las legumbres y derivados, cereales y féculas, frutos grasos (como el aguacate), frutos secos, semillas como la de calabaza, y verduras como las espinacas, guisantes, brócoli o espárragos.

CALCIO
Su carencia es más frecuente en las personas veganas que en las que desarrollan una dieta vegetariana, ya que los veganos no ingieren leche ni productos lácteos o huevos, fuentes principales de este elemento. En adultos la dosis diaria recomendada es de 1000 mg/día, una dosis difícil de ingerir solo a través de fuentes vegetales. Sin embargo, los vegetarianos que incorporan huevos y lácteos a su dieta no tienen estas carencias.
El calcio lo encontramos en más cantidad en el tofu, las sardinas, las semillas de sésamo, los lácteos y las crucíferas.

HIERRO
Existen dos tipos de hierro el hemo y no hemo. El hierro no hemo es, principalmente, el de origen vegetal y el que se añade en alimentos como los cereales. El hierro hemo es el que se encuentra principalmente en la carne, el marisco y las aves, siendo este último el que se absorbe mejor.
La vitamina C ayuda a la absorción del hierro de los dos tipos, por lo que se recomienda su ingesta a través de fruta o zumos ricos en dicha vitamina, si estamos tomando suplementos con hierro.
El hierro no hemo lo podemos encontrar en las espinacas, en las lentejas, los garbanzos, la soja y las semillas de sésamo.
Los vegetarianos y veganos suelen tener niveles más bajos de hierro y deben tener en cuenta que la deficiencia de hierro provoca anemia y ésta, cansancio, disminución de la energía tanto física como mental, perdidas de memoria, alopecia y disminución de la eficacia del sistema inmunitario.
Los niveles de hierro normales en los adultos son de 50 a 160 ug/dl y 40 a 150 ug/dl.

Las recomendaciones de Meritxell Martí

Si has decidido seguir una dieta vegetariana o vegana es importante que conozcas algunos suplementos nutricionales. Estos son los favoritos de Meritxell Martí:

• Hidroxil B1, B6, B12.
• Floradix.
• Calcio masticable Lamberts.
• Nordic Naturals Vitamina D3 + K2.
• Life Extension Zinc Caps 50 mg.